《黄帝内经》说：“春三月，此谓发陈

天地俱生，万物以荣。”

很多人会感到身体在悄悄发生变化

白天容易犯困

胃口时好时坏、情绪也有些起伏

这些现象背后

既有季节更替带来的生理调节

也与我们的日常饮食息息相关

2026年3月，浙江大学公共卫生学院联合中国疾病预防控制中心营养与健康所，在国际期刊《自然·健康》（Nature Health）上发表了一项关于饮食模式与健康关系的重要研究。这项研究为我们提供了一份基于科学证据的饮食参考，恰好也呼应了春季饮食调整的诸多原则。

01 什么是“东方膳食”？一项基于中国人群的研究发现

这项研究由中国学者主导，对中国东部沿海地区近9000名居民进行了长达6年多的跟踪调查。研究团队系统分析了一种饮食模式，并将其命名为“东方膳食”（EastDiet）。

研究发现，长期遵循这种饮食模式的人群，发生重大不良心血管事件（如心肌梗死、脑卒中）的风险相对更低。在男性群体中，这种保护效应更为明显。同时，这一饮食模式也与较低的中心型肥胖（俗称“胖肚子”）风险相关。

需要说明的是，这是一项观察性研究，反映的是饮食模式与健康结局之间的关联性，而非直接的因果关系。但结合已有的营养学证据，“东方膳食”所提倡的食物选择，确实符合当前国际公认的健康饮食原则。

东方饮食与健康结局之间的关联

02 “东方膳食”为什么有益健康？

这项研究不仅仅停留在观察层面，还进一步探索了“东方膳食”发挥作用的可能机制。

研究团队通过代谢组学和肠道菌群分析发现，坚持“东方膳食”的人体内有一些积极的变化：

1. 更有利的代谢物特征
研究识别出一些与“东方膳食”相关的代谢标志物，如二十二碳六烯酸（DHA，一种omega-3脂肪酸），这与鱼虾等水产品摄入有关。另外，一种名为吲哚-3-丙酸的物质，与豆制品、根茎类食物的摄入相关，也与较低的心血管事件风险相关。

2. 更健康的肠道菌群结构
研究发现，“东方膳食”与一些有益肠道菌群的丰度增加有关，这些菌群参与膳食纤维的发酵和短链脂肪酸的产生，对维持肠道健康和代谢平衡有积极作用。

这些发现为“东方膳食”的健康效益提供了生物学层面的解释——通过优化肠道菌群结构和代谢产物，进而影响心血管代谢健康。

03 春季饮食调整：从“东方膳食”中能学到什么？

春季是自然界阳气升发的季节，人体的新陈代谢也逐渐活跃。从现代医学角度看，春季气温回升、日照时间延长，人体的昼夜节律和内分泌系统都会发生适应性调整。合理的饮食可以帮助身体更好地完成这一过渡。

结合“东方膳食”的原则，春季饮食可以重点关注以下几个方面：

一、主食搭配更合理

“东方膳食”提倡减少精制米面，增加全谷物和薯类的摄入。全谷物（糙米、燕麦、小米等）和薯类（红薯、山药、芋头等）富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持血糖稳定和肠道健康。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆应占50~150克，薯类50~100克。春季可以尝试在煮饭时加入一把燕麦或小米，或者用蒸红薯替代部分白米饭。

二、蔬菜水果要充足

“东方膳食”强调蔬菜水果的丰富摄入。蔬菜水果提供维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物，对维持免疫功能、抗炎抗氧化有重要作用。

每日蔬菜摄入量建议达到300~500克，其中深色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花、紫甘蓝等）应占一半；水果每日200~350克。春季时令蔬菜如菠菜、春笋、韭菜、芦笋等，都是不错的选择。

三、优质蛋白来源多样化

“东方膳食”提倡增加鱼虾等水产品的摄入，适量摄入豆制品，控制红肉和加工肉制品。鱼虾类富含优质蛋白和omega-3脂肪酸，对心血管健康有益；豆制品则是植物蛋白的优质来源，且富含大豆异黄酮等有益成分。

建议每周摄入鱼虾类水产品300~500克，每日摄入相当于大豆25~35克的豆制品（约相当于100克豆腐或400毫升豆浆）。

四、清淡烹饪，控制油盐

“东方膳食”强调烹饪清淡少盐。高盐饮食与高血压风险相关，而过量摄入油脂（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）则不利于心血管健康。

每日烹调用油建议控制在25~30克，食盐不超过5克。多采用蒸、煮、炖、快炒等烹饪方式，减少煎炸熏烤。使用葱、姜、蒜、花椒、醋、柠檬汁等天然调味品，可以帮助减少盐和酱油的用量。

04 如何从“吃”缓解“春困”？

春季很多人会感到白天容易犯困，这种现象俗称“春困”。从医学角度看，春困是多种因素共同作用的结果：

• 春季日照时间延长，人体的昼夜节律需要重新调整

• 气温回升导致外周血管扩张，可能引起相对性的脑供血变化

• 冬季活动减少后，身体需要一个适应期

• 睡眠不足、压力过大等生活习惯因素

合理的饮食虽然不能直接“治愈”春困，但可以起到辅助作用：规律进餐、避免暴饮暴食、减少高糖高脂食物的摄入，可以减轻消化系统负担，避免餐后血糖剧烈波动带来的疲倦感。从这个角度看，“东方膳食”倡导的清淡饮食、全谷物为主、蔬果丰富的模式，恰好符合这些原则。

05 春季一日饮食参考

以下是一份基于“东方膳食”原则、结合春季时令食材的一日饮食参考。需要注意的是，具体摄入量应根据个人的年龄、性别、体力活动水平等因素适当调整。

北京大学第一医院临床营养科副主任窦攀医生表示：“中餐的‘标准样子’不应是重油重盐的刻板印象，而应回归食材多样、烹调适度、口味清淡、营养均衡的健康模式。”

健康饮食不意味着苦行僧式的自我限制，而是在日常三餐中做出科学的选择——多一点全谷物，多一点蔬菜水果，多一点鱼虾豆制品；少一点精制米面，少一点红肉加工肉，少一点油盐调料，有效减脂护心。这些看似微小的调整，长期坚持下来，身体会给出正向的回应。

（作者：长江云健康)